Планка каждый день. 10 эффективных упражнений, которые помогут похудеть

Планка – это универсальное статическое упражнение, которое поможет тебе не только похудеть,но и держать в тонусе мышцы всего тела . Хороша планка тем, что не занимает большого количества времени и делать ее можно где удобно и когда удобно.Собственный вес и ровная поверхность — вот и все, что тебе необходимо.

Мировой рекорд планки был установлен в мае 2016 года китайским полицейским Мао Вэйдуном — время составило 8 часов 1 минута и 1 секунда.

Несколько причин держать планку каждый день

Плоский живот и хороший баланс. Планка отлично тренирует мышцы брюшного пресса, поэтому не пренебрегай этим упражнением если мечтаешь о заветных шести кубиках на животе

Упругие ягодицы без целлюлита.

Стройные ноги. Если ты боишься сильно “раскачать” ноги (что может произойти например при занятием бегом), то планка поможет избежать этих последствий

Красивая осанка.  Воздействие планки на внутренние мышцы бедер и спины вернут твоей осанке естественное положение. При регулярных упражнениях тебе не составит труда держать спину правильно.

 Гибкое тело. Планка помогает растянуть задние группы мышц, от плечей до стоп.

10 лучших вариантов упражнения “планка”

Вариантов выполнения упражнения планка более сотни, но сегодня рассмотрим 10 наиболее эффективных вариантов. Для достижения лучшего эффекта рекомендую чередовать статические упражнения с кардионагрузкой.

Планка классическая.Из положения лежа на животе упрись в пол ладонями и пальцами ног Подними  тело распределяя его вес между руками и мысками ног. Оставайся в таком положении как можно дольше. Минимальное время 15-20 секунд.  (Упражнение повторить 2-3 раза).

Планка на локтях. Также классическая планка, но больше подойдет для начинающих. Принцип выполнения тот же, что и в обычной планке.

Планка с поднятием руки и ноги. Из исходного положения упор лежа приподнимитесь на локтях. тело от плеч до ног должно образовывать прямую линию. Сохраняя неподвижным корпус приподнимите правую руку и левую ногу. Немного задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение на противоположное.

Боковая планка с поднятием руки и / или ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовывает прямую линию от щиколоток до плеч. Вытяните расположенную сверху руку вверх, тоже самое можно проделать и с ногами. Если в таком положении тяжело выполнять упражнение, опустись на локоть, но не забывай сохранять прямую линию.

Ноги вместе – ноги в стороны. Положение планки на локтях. Сделай шаг в сторону одной ногой, затем вернись в исходное положение и сделай шаг в сторону другой ногой. Обязательно контролируй положение поясницы.

Задняя или как ее еще называют обратная планка. Здесь тебе нужно встать в планку животом вверх. При переносе веса на руки приподними ягодицы и вытяни ноги. Задержись в данном положении на некоторое время. Данное упражнение можно усложнить поочередно поднимая ноги.

 

Обратная планка с согнутыми ногами. Почти все так же как в обратной планке, но опора идет на согнутые ноги под углом 90 градусов. Следи, чтобы таз не опускался и голова не была запрокинута. Соблюдай ровные линии.

Планка с попеременным подтягиванием ног. Это упражнение также имеет несколько вариантов, можно подтягивать ноги через стороны к одностороннему плечу, можно наоборот к противоположным рукам. Усложнить данное упражнение можно утяжелителями или фитнес-резинкой.

Планка с опорой на фитбол. Положение тоже, что и в классической планке на локтях, только опорой тебе будет служить фитбол. Зафиксируйся в исходной позе и попробуй немного повращать мяч влево-вправо. Не совершай больших амплитудных движений, чтобы удержаться на фитболе.

Планка на предмете. Упражнение можно выполнять на любом возвышении, например скамейке. На фитболе будет удержаться тяжелее. Выпрями руки и подтяни живот. Следи, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц должны находится всегда в напряжении.

Планка. Противопоказания.

К сожалению, даже у такого эффективного универсального упражнения есть свои противопоказания:

  • Позвоночная грыжа
  • Остеохондроз
  • Любые травмы спины
  • Повышенное артериальное давление
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность
  • Проблемы с суставами (голеностопные, кистевые, лучевые, плечевые)

 

Комментариев к статье: 2

  • Апрель 24, 2019 в 1:19 пп
    Ссылка

    Давно наблюдаю за этим упражнением, но не придавала ему значения. Мне всегда казалось, что оно очень простое. Одно дело отжиматься, а другое дело стоять в одной позе. Но сейчас я понимаю, что ошибалась. Обязательно внесу его в перечень упражнений для зарядки. Очень хочу повысить тонус своих мыщц :))

    Ответ
  • Апрель 25, 2019 в 1:01 пп
    Ссылка

    Ничего себе мировой рекорд)) Я больше 2 минут уже не тяну) От вас узнала, что существуют еще варианты планки. Обязательно попробую, спасибо.

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *